Entenda como consumir e variar gorduras corretamente 

É muito comum que ao se falar sobre gorduras o primeiro pensamento que vem à cabeça as coloca como vilãs de uma dieta saudável. Isso acontece porque, equivocadamente, elas são associadas aqueles alimentos industrializados ou consumidos em excesso. Entretanto, a grande questão não está na gordura em si, mas na forma como as pessoas controlam o seu consumo. Na verdade, as gorduras são fontes importantes para o funcionamento do organismo e trazem inúmeros benefícios para o desempenho corporal. Por isso é tão pertinente desmistificar o papel das gorduras na saúde do corpo e incentivar que sejam aproveitadas de forma profícua por meio de fontes e quantidades necessárias.

Em primeiro lugar é preciso entender o que as gorduras são quimicamente, como elas se diferenciam e como cada uma atua no metabolismo.

Gordura é um termo genérico para uma classe de lipídios.

Os lipídios são moléculas orgânicas formadas da combinação entre os ácidos graxos e os álcoois. São eficientes como fonte de reserva energética e crucial para a estrutura das membranas celulares.

Já as gorduras são a combinação desses ácidos graxos com glicerol, os chamados triglicerídeos. Em geral, elas são triglicerídeos em estado sólido, enquanto os óleos são triglicerídeos em estado líquido.

Os tipos de gorduras e suas ações no corpo humano

Para compreensão da atividade desses nutrientes, é fundamental entender quais são os tipos existentes e como cada um deles se comporta no nosso organismo. As gorduras não são iguais, elas se diferenciam pela sua estrutura molecular e trazem diferentes efeitos dependendo da sua ingestão e formação. São diferenciadas pela  estrutura dos ácidos graxos de acordo com a presença e quantidade de átomos de hidrogênio.

Quando cada átomo de carbono é ligado a dois átomos de hidrogênio são chamadas de gorduras saturadas. 

Gorduras saturadas: geralmente, são aquelas de origem animal, e que em temperatura ambiente se apresentam no estado sólido. Estão presentes em alimentos como carne vermelha, manteiga, creme de leite ou iogurte.

Em grande parte dos casos, ao lado das gorduras trans, são as responsáveis pelos efeitos negativos ou indesejáveis das gorduras.

Já quando ocorre dos ácidos graxos serem formados pela ligação de apenas um átomo de hidrogênio, através de uma ponte dupla com o carbono vizinho, elas passam a ser chamadas de gorduras insaturadas.

Subdivisão: monoinsaturadas ou poli-insaturadas

Gorduras insaturadas: são aquelas de origem vegetal e, em temperatura ambiente, são encontradas em estado líquido. 

As poli-insaturadas são ricas em ácidos graxos essenciais, como Ômega 3 e Ômega 6. Elas estão presentes em alimentos como óleos vegetais de milho ou de soja, azeitona, peixes como sardinha e salmão e azeite de oliva. 

Já as monoinsaturadas são consideradas pela nutrição como, essencialmente, uma gordura de boa qualidade para o ser humano. Elas são encontradas em alimentos como abacate, castanha de caju e amendoim.

Consumir fontes de gordura insaturada é tão importante que existem dietas que são fundamentadas na sua ingestão, como, por exemplo, a dieta cetogênica, uma orientação nutricional baseadas no equilíbrio entre uma rica quantidade de gorduras e a ingestão de outros nutrientes. Ela pode ser recomendada para quem busca alta performance esportiva, melhores respostas à patologias neurológicas e cardiovasculares ou, até mesmo, para emagrecimento. 

Consumo que desperta maior preocupação

Gorduras trans: são aquelas resultantes de uma alteração química da indústria, muitas vezes são responsáveis pelas texturas alimentares, como, por exemplo, o efeito crocância. Estão presentes em alimentos industrializados como biscoitos, salgadinhos, pipoca de microondas e margarina.

São gorduras de difícil digestão e que acabam acumulando, sendo assim, gorduras mais danosas para o corpo.

Equilíbrio e moderação para uma terapia dietética eficiente

As gorduras são substâncias extremamente importantes para o nosso organismo, mas que requer atenção quanto às fontes e à quantidade de consumo na gestão nutricional.

Isso significa que uma dieta saudável não deve retirar toda e qualquer gordura da rotina alimentar. Muito pelo contrário, uma dieta saudável valoriza sua ingestão e esclarece sobre as melhores formas de consumi-las equilibrando as quantidades necessárias. 

Os lipídios costumam estar associados aos altos índices de colesterol no sangue, que é um tipo de álcool complexo dividido entre LDL e HDL. O colesterol é um dos grandes causadores de doenças cardiovasculares, mas também possui funções úteis e sem ele não sobreviveríamos.

Seu efeito prejudicial à saúde é devido ao fato de que o excesso de LDL se deposita nas artérias tornando os vasos, caminhos estreitos para a circulação do sangue, até o ponto de impedir sua passagem. Por isso, o controle dessas substâncias é de essencial importância, mas não sua ausência. Por esta razão é que consumir gordura através de fontes diversas é uma forma prudente de balancear os nutrientes necessários.

Os benefícios de uma gestão nutricional rica em gorduras

Uma das vantagens do consumo de gorduras diz respeito ao metabolismo.

Os lipídios, portanto as gorduras, atuam como uma eficiente reserva energética. Quando essas passam pelo processo de oxidação nas células são capazes de gerar até o dobro da quantidade de calorias liberadas, por exemplo, pela mesma quantidade de carboidratos. Logo, a gordura funciona como um dos principais depósitos de energia vinda dos alimentos. Dietas com restrição de gorduras tendem a fazer com que a pessoa passe a consumir um número elevado de carboidrato, no entanto, isso diminui a capacidade do corpo de estocar carboidrato na forma de glicogênio, fazendo com que parte dos carboidratos ingeridos seja transformado em ácido graxo esterificado para triglicerídios.

Ou seja, quando não há nutrientes suficientes, os carboidratos são transformados em gordura para que, assim, possam ser usados como uma fonte energética. O que demonstra a importância de consumir gordura para o controle dessa produção, pois na ausência delas o organismo irá suprir essa deficiência buscando em outras substâncias a energia necessária. Essa lógica faz com que o corpo utilize nutrientes que deveriam estar cumprindo outras funções que não a produção energética, o que pode acabar desregulando o metabolismo sistêmico.

Sendo assim, a partir do momento que o corpo passa a consumir gordura como fonte energética, ele poupa as proteínas, por exemplo, permitindo que essas possam ser utilizadas em outros processos essenciais do corpo humano, como a síntese e reparo dos tecidos. Isto é, a função que comumente é exercida pelos carboidratos, de fornecer energia para as ações vitais, pode ser atribuída às gorduras, permitindo que proteínas ou outras substâncias fiquem livres para cumprir outras atribuições. 

A utilização de gordura como combustível é um movimento regular do funcionamento do nosso corpo.

Planejamento nutricional

Apesar disso, é preciso ressaltar que mesmo com uma alta quantidade de energia proporcionada pelas gorduras, a velocidade com que elas se transformam em energia é menor que a dos carboidratos, principalmente se for reflexo de um exercício que exija um intenso esforço em um curto período de tempo. Essa justificativa é exatamente o motivo pelo qual muitos optam pelos carboidratos.

No entanto, quando o assunto é resistência, as gorduras são tão eficientes quanto os carboidratos na prática intensa. Ao diminuir o esforço exigido, os lipídios, ou seja as gorduras, tornam-se responsáveis por uma produção maior de energia. A conta funciona da seguinte maneira: cada grama de lipídio gera nove calorias, enquanto cada grama de proteína ou carboidratos gera quatro calorias.

Essa equação ratifica a necessidade de uma dieta equilibrada que valorize a ingestão de gordura como fonte eficiente para o organismo. Sendo de grande importância conhecer e consumir diferentes fontes de gordura para que se tornem uma combinação nutritiva que propicie um bom desempenho fisiológico.