Nutrição esportiva

Ganho de massa muscular

O ganho de massa muscular é um processo e, infelizmente, não acontece da noite para o dia, podendo levar de meses até um ano para ocorrer de maneira efetiva. A alimentação, o uso ou não de suplementos, a atividade física, o descanso, o sono, o consumo de bebidas alcoólicas e o acompanhamento de exames laboratoriais são exemplos de alguns dos muitos fatores que estão diretamente relacionados a esse processo.

A alimentação merece destaque especial: é considerada essencial para o ganho de massa muscular – o acompanhamento nutricional com profissional capacitado é fundamental. A adequação da quantidade / qualidade de proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais em acordo com os detalhes (intensidade, duração e rotina) do exercício praticado, assim como os horários em que serão fornecidos esses nutrientes podem influenciar de maneira significativa o resultado. Não podemos esquecer que a disciplina e a força de vontade do paciente em relação a alimentação são essenciais. Além disso, ter na rotina uma atividade física de força como a musculação, bem executada e acompanhada pelo educador físico, fará a diferença nesse processo.

Um aliado importante para o ganho de massa muscular, mas muitas vezes esquecido é o descanso; durante o treino as fibras musculares são “danificadas”, e nos intervalos / descansos, os músculos crescem. Desta forma, ter uma noite de sono adequada e de qualidade é fundamental para chegar ao objetivo com sucesso; é durante o sono que o nosso corpo produz uma série de hormônios importantes para a síntese de massa magra. É interessante também ter folga de 1 a 2 dias de treino na semana, promovendo dessa forma o reparo muscular necessário. Por outro lado, temos as bebidas alcoólicas como vilões nesse processo; quando consumidas de rotina são extremamente prejudiciais para o desenvolvimento da massa muscular: o álcool reduz o ritmo do metabolismo e tem efeito catabólico muscular, ou seja, impede a construção de uma massa muscular eficiente.

Em relação aos suplementos, estes nem sempre serão necessários para o ganho de massa muscular; muitos indivíduos conseguem apenas com a alimentação e um bom treino, em outros casos, será necessário prescrever reposição de nutrientes específicos através da suplementação. A creatina monohidratada é um dos recursos ergogênicos nutricionais mais conhecidos e usados em academias de ginástica. Além da creatina que produzimos, ela é encontrada também em alguns alimentos como peixes, carnes e outros produtos animais. Estudos mostram que nos exercícios de alta intensidade e curta duração como musculação, crossfit, levantamento de peso olímpico, entre outros, sua suplementação auxilia no aumento da massa corporal magra, favorecendo a hipertrofia, o aumento da força, a recuperação entre esforços repetidos de alta intensidade, além de possuir ação antioxidante. Vale ressaltar que o uso da creatina sempre deve ser feito com a prescrição de um médico ou nutricionista.

Em suma, além da disciplina, força de vontade e paciência do indivíduo, o processo que envolve o ganho de massa muscular depende de vários fatores que se entrelaçam. Ter a ajuda de profissionais capacitados para alcançar esse objetivo certamente fará toda diferença!

Nutrição esportiva

Ganho de massa muscular

O ganho de massa muscular é um processo e, infelizmente, não acontece da noite para o dia, podendo levar de meses até um ano para ocorrer de maneira efetiva. A alimentação, o uso ou não de suplementos, a atividade física, o descanso, o sono, o consumo de bebidas alcoólicas e o acompanhamento de exames laboratoriais são exemplos de alguns dos muitos fatores que estão diretamente relacionados a esse processo.

A alimentação merece destaque especial: é considerada essencial para o ganho de massa muscular – o acompanhamento nutricional com profissional capacitado é fundamental. A adequação da quantidade / qualidade de proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais em acordo com os detalhes (intensidade, duração e rotina) do exercício praticado, assim como os horários em que serão fornecidos esses nutrientes podem influenciar de maneira significativa o resultado. Não podemos esquecer que a disciplina e a força de vontade do paciente em relação a alimentação são essenciais. Além disso, ter na rotina uma atividade física de força como a musculação, bem executada e acompanhada pelo educador físico, fará a diferença nesse processo.

Um aliado importante para o ganho de massa muscular, mas muitas vezes esquecido é o descanso; durante o treino as fibras musculares são “danificadas”, e nos intervalos / descansos, os músculos crescem. Desta forma, ter uma noite de sono adequada e de qualidade é fundamental para chegar ao objetivo com sucesso; é durante o sono que o nosso corpo produz uma série de hormônios importantes para a síntese de massa magra. É interessante também ter folga de 1 a 2 dias de treino na semana, promovendo dessa forma o reparo muscular necessário. Por outro lado, temos as bebidas alcoólicas como vilões nesse processo; quando consumidas de rotina são extremamente prejudiciais para o desenvolvimento da massa muscular: o álcool reduz o ritmo do metabolismo e tem efeito catabólico muscular, ou seja, impede a construção de uma massa muscular eficiente.

Em relação aos suplementos, estes nem sempre serão necessários para o ganho de massa muscular; muitos indivíduos conseguem apenas com a alimentação e um bom treino, em outros casos, será necessário prescrever reposição de nutrientes específicos através da suplementação. A creatina monohidratada é um dos recursos ergogênicos nutricionais mais conhecidos e usados em academias de ginástica. Além da creatina que produzimos, ela é encontrada também em alguns alimentos como peixes, carnes e outros produtos animais. Estudos mostram que nos exercícios de alta intensidade e curta duração como musculação, crossfit, levantamento de peso olímpico, entre outros, sua suplementação auxilia no aumento da massa corporal magra, favorecendo a hipertrofia, o aumento da força, a recuperação entre esforços repetidos de alta intensidade, além de possuir ação antioxidante. Vale ressaltar que o uso da creatina sempre deve ser feito com a prescrição de um médico ou nutricionista.

Em suma, além da disciplina, força de vontade e paciência do indivíduo, o processo que envolve o ganho de massa muscular depende de vários fatores que se entrelaçam. Ter a ajuda de profissionais capacitados para alcançar esse objetivo certamente fará toda diferença!